METODO INTERVALICO – Extensivo – (III)

Antes de entrar en la metodología, cabe destacar la importancia de aplicar los métodos de entrenamiento siempre acordes con la capacidad y nivel físico de los usuarios.

Un usuario nivel medio en actividades colectivas de centros fitness o deportivos, no tiene la capacidad ni fisiológica y ni técnica para aplicar con seguridad estos métodos y por lo tanto de sacar un rendimiento real para su objetivo, por lo que deja de ser eficaz para su entrenamiento.

Si hemos de adaptar este tipo de métodos de entrenamiento de forma personalizada o con grupos, es esencial tener claro para que nivel de usuario y objetivos los estamos aplicando, asegurándonos que dichos usuarios tengan un nivel avanzado y con capacidad de desarrollarlos.

Habiendo puntualizado esto, entremos en materia:

Distinguimos entre un entrenamiento con método intervalico extensivo (volumen de trabajo elevado e intensidad media/alta) y otro método intervalico intensivo (volumen de trabajo medio/bajo e intensidad alta/Muy alta), además de diferenciar entre largo, medio, corto y muy corto.

Comprenden todos los métodos ejecutados con un intervalo de descanso, donde no se alcanza una recuperación completa, los descansos se realizan de forma activa y permite completar volúmenes de trabajo a altas intensidades que con el método continuo no se podrían realizar. Todos los parámetros de rendimiento de los sistemas respiratorio, cardiovascular y metabólico vuelven a la situación de partida debido a la recuperación completa o casi que tiene lugar entre las diferentes cargas.

El principio de la pausa útil o fisiológica es característico del método de entrenamiento interválico provocando una caída relativamente rápida de la FC, si quisiéramos obtener una recuperación completa la espera sería desproporcionadamente larga. (Weineck, 2005)

El entrenamiento interválico influye de forma intensa sobre los cambios de tamaño del corazón. En la fase de carga se produce una hipertrofia del músculo cardíaco, ya que  el trabajo del corazón crea básicamente tensión, y en la fase de recuperación se produce sobre todo una dilatación de las cavidades del corazón, ya que el trabajo del corazón se centra en el volumen. (Weineck, 2005).

Cuando utilizamos estos métodos se busca una mejora de la potencia aeróbica (capacidad de realizar trabajos a alta intensidad), a diferencia de los métodos continuos que están orientados sobre todo a la mejora de la eficiencia y la capacidad aeróbica (capacidad de realizar trabajos aeróbicos de larga duración). El ejercicio intenso de tipo aeróbico está asociado con importantes adaptaciones a nivel muscular. Durante las cargas fraccionadas el corazón trabaja a elevada intensidad durante un tiempo relativamente prolongado.coraz

Este tipo de entrenamiento tiene múltiples posibilidades y ha dado lugar a diversos sistemas en el entrenamiento de la resistencia y tiene un alto grado de eficacia en cuanto a las magnitudes del rendimiento cardiaco se refiere.

A largo plazo, las adaptaciones del corazón que tienen lugar como respuesta a este tipo de clases son:

– Aumento del volumen de sus cavidades

– Hipertrofia de las paredes del miocardio.

 

Metodo Intervalico Extensivo largo: 

Las cargas en este tipo de sesiones tendrán una duración de entre 2 a 15 minutos con una intensidad alta y una recuperación de 2 a 5 minutos con una carga media/baja.continuo INTERVALICO EXTENSIVO 100x100

Buscaremos realizar entre seis y diez repeticiones. (Siempre después del calentamiento adecuado)

  • Efectos fisiológicos y beneficios:
    1. mayor irrigación periférica y capilarización
    2. mejora la capacidad aeróbica máxima y el umbral anaeróbico
    3. aumento del corazón, especialmente del ventrículo izquierdo
    4. economía del metabolismo del glucógeno
    5. mejora los mecanismos de regulación
    6. permiten una hipertrofia de las fibras FT de los músculos que trabajan.

 

Metodo Intervalico Extensivo Medio:

Las cargas en este tipo de sesiones tendrán una duración de entre 1 y 3 minutos con una intensidad alta/muy alta y una recuperación de 9 seg a 2 minutos con carga baja/media.continuo INTERVALICO EXTENSIVO medio 100x100

Buscaremos realizar de 12 a 15 repeticiones. (Siempre después del calentamiento adecuado). Debido a la duración y la intensidad de la carga se aumenta la deuda de oxigeno por lo que se activan en mayor medida los procesos anaeróbicos.

  • Efectos fisiológicos y beneficios:
    1. mejora de los procesos aeróbico y anaeróbicos
    2. mayor tolerancia-eliminación de lactato
    3. hipertrofia del músculo cardíaco
    4. Incremento del VO2 máx.

 

Próxima entrega:

Cuarta y última parte de los sistemas de entrenamiento, MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO

El “tan esperado” HIT aplicado al Ciclo Indoor/Walking

 

DIANA GÓMEZ

DIANA GÓMEZ

Formadora y Master Trainer 100% Academy Cycling Revolution
Creadora módulo formativo 100% Walking
DIANA GÓMEZ

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